Como perder peso rapidamente: 3 dicas

Emagrecimento 

Planos alimentares deixam você com fome ou insatisfeito. Esses são os principais motivos pelos quais você pode achar difícil seguir um plano de alimentação mais saudável.

No entanto, nem todas as dietas têm esse efeito. As dietas com baixo teor de carboidratos e alimentos integrais e com menos calorias são eficazes para a perda de peso e podem ser mais fáceis de seguir do que outras dietas.

Aqui estão algumas maneiras de perder peso que empregam uma alimentação saudável, potencialmente menos carboidratos e que visam:

reduza seu apetite

causa perda de peso rápida

melhorar sua saúde metabólica ao mesmo tempo

Como perder peso rapidamente em 3 etapas simples

1. Corte em carboidratos refinados

Uma maneira de perder peso rapidamente é cortar açúcares e amidos ou carboidratos. Isso poderia ser com um plano alimentar baixo em carboidratos ou reduzindo carboidratos refinados e substituindo-os por grãos inteiros.

Quando você faz isso, seus níveis de fome caem e você geralmente acaba comendo menos calorias 

Com um plano alimentar com baixo teor de carboidratos, você utilizará a queima de gordura armazenada para obter energia, em vez de carboidratos.

Se você optar por comer carboidratos mais complexos, como grãos inteiros, junto com um déficit de calorias , você se beneficiará de um alto teor de fibras e os digere mais lentamente. Isso os torna mais satisfatórios para mantê-lo satisfeito.

Um estudo de 2020 confirmou que uma dieta com muito baixo teor de carboidratos foi benéfica para perder peso em populações mais velhas 

A pesquisa também sugere que uma dieta baixa em carboidratos pode reduzir o apetite, o que pode levar a comer menos calorias sem pensar sobre isso ou sentir fome.

Observe que os efeitos de longo prazo de uma dieta baixa em carboidratos ainda estão sendo pesquisados. Também pode ser difícil seguir uma dieta baixa em carboidratos, o que pode levar a uma dieta ioiô e menos sucesso na manutenção de um peso saudável.

RESUMO

Reduzir os açúcares e amidos, ou carboidratos, da dieta pode ajudar a conter o apetite, diminuir os níveis de insulina e fazer você perder peso.

Mas os efeitos de longo prazo de uma dieta baixa em carboidratos ainda não são conhecidos. Uma dieta reduzida em calorias pode ser mais sustentável.

2. Coma proteína, gordura e vegetais

Dito isso, muitos planos alimentares deixam você com fome ou insatisfeito. Esses são os principais motivos pelos quais você pode achar difícil seguir um plano de alimentação mais saudável.

No entanto, nem todas as dietas têm esse efeito. As dietas com baixo teor de carboidratos e alimentos integrais e com menos calorias são eficazes para a perda de peso e podem ser mais fáceis de seguir do que outras dietas.

Aqui estão algumas maneiras de perder peso que empregam uma alimentação saudável, potencialmente menos carboidratos e que visam:

reduza seu apetite

causa perda de peso rápida

melhorar sua saúde metabólica ao mesmo tempo

Como perder peso rapidamente em 3 etapas simples

1. Corte em carboidratos refinados

Uma maneira de perder peso rapidamente é cortar açúcares e amidos ou carboidratos. Isso poderia ser com um plano alimentar baixo em carboidratos ou reduzindo carboidratos refinados e substituindo-os por grãos inteiros.

Quando você faz isso, seus níveis de fome caem e você geralmente acaba comendo menos calorias 

Com um plano alimentar com baixo teor de carboidratos, você utilizará a queima de gordura armazenada para obter energia, em vez de carboidratos.

Se você optar por comer carboidratos mais complexos, como grãos inteiros, junto com um déficit de calorias , você se beneficiará de um alto teor de fibras e os digere mais lentamente. Isso os torna mais satisfatórios para mantê-lo satisfeito.

Um estudo de 2020 confirmou que uma dieta com muito baixo teor de carboidratos foi benéfica para perder peso em populações mais velhas 

A pesquisa também sugere que uma dieta baixa em carboidratos pode reduzir o apetite, o que pode levar a comer menos calorias sem pensar sobre isso ou sentir fome.

Observe que os efeitos de longo prazo de uma dieta baixa em carboidratos ainda estão sendo pesquisados. Também pode ser difícil seguir uma dieta baixa em carboidratos, o que pode levar a uma dieta ioiô e menos sucesso na manutenção de um peso saudável.

RESUMO

Reduzir os açúcares e amidos, ou carboidratos, da dieta pode ajudar a conter o apetite, diminuir os níveis de insulina e fazer você perder peso.

Mas os efeitos de longo prazo de uma dieta baixa em carboidratos ainda não são conhecidos. Uma dieta reduzida em calorias pode ser mais sustentável.

2. Coma proteína, gordura e vegetais

Cada uma de suas refeições deve incluir:

uma fonte de proteína

fonte de gordura

legumes

uma pequena porção de carboidratos complexos, como grãos inteiros

Proteína

Comer uma quantidade recomendada de proteína é essencial para ajudar a preservar sua saúde e massa muscular enquanto perde peso

As evidências sugerem que comer proteína adequada pode melhorar os fatores de risco cardiometabólico, o apetite e o peso corporal.

Veja como determinar o quanto você precisa comer sem comer muito . Muitos fatores determinam suas necessidades específicas, mas geralmente, as necessidades de uma pessoa comum.

56-91 gramas por dia para o homem médio

46-75 gramas por dia para a mulher média

Dietas com proteínas adequadas também podem ajudar:

reduzir desejos e pensamentos obsessivos sobre comida em 60%

reduzir a vontade de lanchar tarde da noite pela metade

fazer você se sentir completo

Em um estudo, as pessoas com uma dieta rica em proteínas comeram 441 calorias a menos por dia.

Alimentos para emagrecimento 

Fontes saudáveis ​​de proteína incluem:

carne: boi, frango, porco e cordeiro

peixes e frutos do mar: salmão, truta e camarão

ovos: ovos inteiros com a gema

proteínas de origem vegetal:

 feijão, legumes, quinua, tempeh e tofu

Vegetais com baixo teor de carboidratos e folhas verdes

Não tenha medo de carregar seu prato com vegetais de folhas verdes . Eles estão repletos de nutrientes e você pode comer grandes quantidades sem aumentar muito as calorias e os carboidratos.

Vegetais a serem incluídos em planos de alimentação com baixo teor de carboidratos ou baixas calorias:

brócolis

couve-flor

espinafre

tomates

couve

Couve de bruxelas

repolho

acelga

alface

pepino

Gorduras saudáveis

Não tenha medo de comer gorduras.

Seu corpo ainda requer gorduras saudáveis, independentemente do plano alimentar que você escolher. O azeite de oliva e o óleo de abacate são ótimas opções para incluir em seu plano alimentar.

Outras gorduras, como manteiga e óleo de coco, devem ser usadas apenas com moderação devido ao seu maior teor de gordura saturada 

RESUMO

Monte cada refeição com uma fonte de proteína, fonte de gordura saudável, carboidratos complexos e vegetais.

Vegetais com folhas verdes são uma ótima maneira de preparar uma refeição com baixas calorias e muitos nutrientes.

3. Mova seu corpo

Os exercícios, embora não sejam necessários para perder peso, podem ajudá-lo a perder peso mais rapidamente. Levantar pesos tem benefícios particularmente bons.

Ao levantar pesos, você queimará muitas calorias e evitará que o metabolismo desacelere, o que é um efeito colateral comum da perda de peso.

Tente ir à academia três a quatro vezes por semana para levantar pesos. Se você é novo na academia, peça conselhos a um treinador. Certifique-se de que o seu médico também está ciente de quaisquer novos planos de exercícios.

Se levantar pesos não for uma opção para você, fazer alguns exercícios cardiovasculares, como caminhar, correr, correr, andar de bicicleta ou nadar é muito benéfico para a perda de peso e a saúde em geral.

Tanto o cardio quanto o levantamento de peso podem ajudar na perda de peso.

RESUMO

O treinamento de resistência, como o levantamento de peso, é uma ótima opção para perder peso. Se isso não for possível, os exercícios cardiovasculares também são eficazes.

Escolha o que é sustentável para você.

E quanto a calorias e controle de porções?

Se você optar por um plano alimentar com baixo teor de carboidratos, não é necessário contar calorias , desde que mantenha a ingestão de carboidratos muito baixa e se atenha a proteínas, gorduras e vegetais com baixo teor de carboidratos.

Se você perceber que não está perdendo peso, controle suas calorias para ver se isso é um fator contribuinte.

Se você está aderindo a um déficit de calorias para perder peso, pode usar uma calculadora online gratuita como esta .

Insira seu sexo, peso, altura e níveis de atividade. A calculadora dirá quantas calorias comer por dia para manter seu peso, perder peso ou perder peso rapidamente.

Você também pode baixar contadores de calorias gratuitos e fáceis de usar em sites e lojas de aplicativos.

Ideias para o café da manhã

ovo escalfado com fatias de abacate e um lado de frutas vermelhas

espinafre, cogumelo e quiche de queijo feta sem crosta

Smoothie verde com espinafre,

 abacate e leite de nozes e um lado de queijo cottage

iogurte grego sem açúcar com frutas vermelhas e amêndoas

Ideias para almoços

salmão defumado com abacate e um lado de aspargos

envoltório de alface com frango grelhado, feijão preto, pimenta vermelha e molho

Salada de couve e espinafre com tofu grelhado, grão de bico e guacamole

Wrap de BLT com talos de aipo e manteiga de amendoim

Ideias para jantar

Salada de enchilada com frango, pimentão, manga, abacate e especiarias

peru moído assado com cogumelos, cebola, pimentão e queijo

salada de antepasto com feijão branco, aspargos, pepinos, azeite e parmesão

couve-flor torrada com tempeh, couve de Bruxelas e pinhões

salmão assado com gengibre, óleo de gergelim e abobrinha assada

Ideias para lanches

húmus de couve-flor e vegetais

mistura de trilha caseira saudável com nozes e frutas secas

Couve frita

queijo cottage com canela e linhaça

grão de bico torrado picante

sementes de abóbora torradas

bolsas de atum

edamame cozido no vapor

morangos e queijo brie.Cada uma de suas refeições deve incluir:

uma fonte de proteína

fonte de gordura

legumes

uma pequena porção de carboidratos complexos, como grãos inteiros

Proteína

Comer uma quantidade recomendada de proteína é essencial para ajudar a preservar sua saúde e massa muscular enquanto perde peso

As evidências sugerem que comer proteína adequada pode melhorar os fatores de risco cardiometabólico, o apetite e o peso corporal.

Veja como determinar o quanto você precisa comer sem comer muito . Muitos fatores determinam suas necessidades específicas, mas geralmente, as necessidades de uma pessoa comum.

56-91 gramas por dia para o homem médio

46-75 gramas por dia para a mulher média

Dietas com proteínas adequadas também podem ajudar:

reduzir desejos e pensamentos obsessivos sobre comida em 60%

reduzir a vontade de lanchar tarde da noite pela metade

fazer você se sentir completo

Em um estudo, as pessoas com uma dieta rica em proteínas comeram 441 calorias a menos por dia 

Fontes saudáveis ​​de proteína incluem:

carne: boi, frango, porco e cordeiro

peixes e frutos do mar: salmão, truta e camarão

ovos: ovos inteiros com a gema

proteínas de origem vegetal:

 feijão, legumes, quinua, tempeh e tofu

Vegetais com baixo teor de carboidratos e folhas verdes

Não tenha medo de carregar seu prato com vegetais de folhas verdes . Eles estão repletos de nutrientes e você pode comer grandes quantidades sem aumentar muito as calorias e os carboidratos.

Vegetais a serem incluídos em planos de alimentação com baixo teor de carboidratos ou baixas calorias:

brócolis

couve-flor

espinafre

tomates

couve

Couve de bruxelas

repolho

acelga

alface

pepino

Gorduras saudáveis

Não tenha medo de comer gorduras.

Seu corpo ainda requer gorduras saudáveis, independentemente do plano alimentar que você escolher. O azeite de oliva e o óleo de abacate são ótimas opções para incluir em seu plano alimentar.

Outras gorduras, como manteiga e óleo de coco, devem ser usadas apenas com moderação devido ao seu maior teor de gordura saturada 

RESUMO

Monte cada refeição com uma fonte de proteína, fonte de gordura saudável, carboidratos complexos e vegetais.

Vegetais com folhas verdes são uma ótima maneira de preparar uma refeição com baixas calorias e muitos nutrientes.

3. Mova seu corpo

Os exercícios, embora não sejam necessários para perder peso, podem ajudá-lo a perder peso mais rapidamente. Levantar pesos tem benefícios particularmente bons.

Ao levantar pesos, você queimará muitas calorias e evitará que o metabolismo desacelere, o que é um efeito colateral comum da perda de peso.

Tente ir à academia três a quatro vezes por semana para levantar pesos. Se você é novo na academia, peça conselhos a um treinador. Certifique-se de que o seu médico também está ciente de quaisquer novos planos de exercícios.

Se levantar pesos não for uma opção para você, fazer alguns exercícios cardiovasculares, como caminhar, correr, correr, andar de bicicleta ou nadar é muito benéfico para a perda de peso e a saúde em geral.

Tanto o cardio quanto o levantamento de peso podem ajudar na perda de peso.

RESUMO

O treinamento de resistência, como o levantamento de peso, é uma ótima opção para perder peso. Se isso não for possível, os exercícios cardiovasculares também são eficazes.

Escolha o que é sustentável para você.

E quanto a calorias e controle de porções?

Se você optar por um plano alimentar com baixo teor de carboidratos, não é necessário contar calorias , desde que mantenha a ingestão de carboidratos muito baixa e se atenha a proteínas, gorduras e vegetais com baixo teor de carboidratos.

Se você perceber que não está perdendo peso, controle suas calorias para ver se isso é um fator contribuinte.

Se você está aderindo a um déficit de calorias para perder peso, pode usar uma calculadora online gratuita como esta .

Insira seu sexo, peso, altura e níveis de atividade. A calculadora dirá quantas calorias comer por dia para manter seu peso, perder peso ou perder peso rapidamente.

Você também pode baixar contadores de calorias gratuitos e fáceis de usar em sites e lojas de aplicativos.

Ideias para o café da manhã

ovo escalfado com fatias de abacate e um lado de frutas vermelhas

espinafre, cogumelo e quiche de queijo feta sem crosta

Smoothie verde com espinafre,

 abacate e leite de nozes e um lado de queijo cottage

iogurte grego sem açúcar com frutas vermelhas e amêndoas

Ideias para almoços

salmão defumado com abacate e um lado de aspargos

envoltório de alface com frango grelhado, feijão preto, pimenta vermelha e molho

Salada de couve e espinafre com tofu grelhado, grão de bico e guacamole

Wrap de BLT com talos de aipo e manteiga de amendoim

Ideias para jantar

Salada de enchilada com frango, pimentão, manga, abacate e especiarias

peru moído assado com cogumelos, cebola, pimentão e queijo

salada de antepasto com feijão branco, aspargos, pepinos, azeite e parmesão

couve-flor torrada com tempeh, couve de Bruxelas e pinhões

salmão assado com gengibre, óleo de gergelim e abobrinha assada

Ideias para lanches

húmus de couve-flor e vegetais

mistura de trilha caseira saudável com nozes e frutas secas

Couve frita

queijo cottage com canela e linhaça

grão de bico torrado picante

sementes de abóbora torradas

bolsas de atum

edamame cozido no vapor

morangos e queijo brie.